Не моё...
Это возможно, я успешно поборол игровую и порно-зависимости, разница колоссальная - ты сидишь и тебя "не тянет", тебе не нужно бороться с желанием, ты можешь заниматься тем чем действительно нужно/хочется. Попробую сократить тебе пару лет борьбы и напишу общую базу:
Главная твоя проблема - это завышенный дофамин, игры/порно/сериалы/соц. сети/лудка/сладкое и т.д. приводят к очень высокому уровню дофамина, а когда уровень дофамина падает, мозг включает тревогу и поисковое поведение, чтобы вернуть его на место. В таком состоянии ты обречен прыгать от одной зависимости к другой, со временем заходя все дальше, потому что прежнего уровня уже недостаточно - играть дольше, есть больше, жестче/страннее порно. Хорошая новость в том, что это обратимо, когда ты будешь готов и будешь уменьшать источники дофамина, выдержишь спад - обычные вещи снова будут доставлять удовольствие и такие объемы будут уже не нужны, мозг будет считать новый уровень нормой.
Концентрация(сила воли) позволяет сдерживать деструктивные желания. Концентрацию можно увеличивать правильным образом жизни(сон, питание, физ. нагрузка, секс, общение - все в допустимых пределах) и настроенным окружением.
Обстановка и привычки управляют 90% твоих решений и только 10% на твоей концентрации. Если последние два года вечером ты садишься на диван с пивом и чипсами перед телевизором, то какой бы ни был настрой бороться и ты сел на диван вечером - ты проиграешь за пару дней.
90% борьбы с вредными привычками идет до самого момента выбора, в моменте бороться с самим собой очень сложно. Нужно менять окружение и события еще до их наступления.
Когда чувствуешь что концентрация кончилась - иногда надо уступить привычке, чем сгореть и погрузиться еще глубже.
Изменение себя и привычек - процесс не быстрый, но каждый день маленьких изменений и моментов где ты не повелся будет уменьшать силу привычки до тех пор, пока ты сможешь сознательно от нее отказаться.
А теперь к практике:
Тебе нужно уменьшать уровень дофамина и ограничивать то как ты его получаешь:
Порно - один из сильнейших дофаминовых наркотиков, тебе нужно минимизировать его. Твоя задача выйти на 2-3 видео за раз максимум, можно заранее подготовить их, чтобы снизить вероятность перескакивания на другие видео все дальше и дальше. Каждое новое видео - большой всплекс дофамина, после тридцати минут листаний видео твоя концентрация будет в нуле. Идеал - одно видео за раз, 20минутные вполне норм. Когда кончил - желания продолжать уже не будет и мозг не зальется дофамином так, что день выпадает. Конечно вечером перед сном - идеальное время.
Курение я бы оставил на конец, самое сложное и с остальными привычками будет со всем тяжко. Поборов другие - ты уже будешь многое знать о себе и справишься с курением один на один.
Сладкое и переедание - во-первых система, выбери дни когда ты будешь есть вкусняшки, например вечера среды, пятницы и воскресенья. Если мозг знает когда именно он получит дофамин - ждать гораздо легче. Во-вторых, как раз тот случай, когда подготовка решает - в магазине у тебя концентрации много и ты можешь рационально управлять собой, не покупать много вкусного "на всякий случай", купи ровно на следующий вечер вкусняшек, на запасное бананы и что-то типа винограда. Когда вечером дома в моменте тебе захочется еще, нет вкусняшек - нет проблем, мозг говорит что он голодный - вот тебе бананы и виноград. "В среду в 21.00 я ем пачку чипсов" - идеально. Хочется в мак или кфс - "я хожу туда на обед в субботу". Теперь ты управляешь привычкой, а не она тобой, хотя бы примерное соблюдение расписания сильно сократит потребление, а чем меньше раз ты привычку активируешь, тем слабее она становится.
Рулетка и прочая лудка - говори себе что минусово, ртп и все дела, когда ты с концентрацией - усложни путь к лудке, удали клиенты, в моменте когда захочется лудить и рука уже открывает что нужно - учись отследить этот момент и включить сознание, дальше замена на другой дофамин.
Алкоголь сильно бьет по концентрации и вообще по мозговой активности, если бесконтрольно употребляешь - тоже найди место для алкоголя, например в субботу с друзьями пью пиво. Если много потребляешь - надо сокращать, полный отказ можно оставить на конец.
Сильно решает стабильный режим, так как нормальный сон - главный набор концентрации. Есть режим - в нужное время уже будет хотеться спать, тебе не надо будет заставлять себя или крутиться часами.
Физ. нагрузка очень важна, но это не значит что нужно упарываться и выжимать из себя максимум. Нужна умеренность, ходьба для начала подходит. Каждый день ты должен находить время на прогулку и быть недовольным, если пропускаешь. Если ты чувствуешь что привычки берут свое и ты скоро сорвешься, пока еще есть концентрация - идешь надеваешь уличные ботинки. Тебе не нужно думать о прогулке, но когда ты в коридоре и надеваешь ботинки, мозг включается в привычку "одеваться на улицу" и уже за дверью ты без проблем сделаешь следующие шаги и вот ты уже на улице, часа прогулки достаточно. В идеале завести трекер шагов на телефоне/часах, чтобы ты видел свой прогресс. Сконцентрируйся на количество шагов и потом мозг будет сам тебя выталкивать, т.к. норма не выполнена.
Смена обстановки важна, передвинь стол, поменяй заставку рабочего стола, перетасуй ярлыки - тебе нужно сделать окружение не похожим на то что было, когда ты был в своих плохих привычках. Смотри порно в другом месте, где ты не привык сидеть часами и кликать, твоему мозгу будет в разы легче настроиться на новый лад. Мощнейшее оружие - переезд в новую квартиру, но и у себя дома можно наменять много всего, чтобы изменить свое поведение. Ищи стимулы, которые активируют твои вредные привычки и убирай их, обстановка очень даже активирует стимулы в твоей голове и заставляет тебя делать все то же самое, что ты делал раньше.
На высоком уровне дофамина, когда ты скачешь от удовольствия к удовольствию, твой мозг уже вымотан и концентрация твоя отрицательная, тебе нечем бороться. Мозг давно бы вырубился, но ожидание высокого дофамина говорит ему "надо". Учись отслеживать состояние когда ты теряешь концентрацию и уже просто как овощ делаешь что-то, и т.к. в твоем мозгу много дорожек к дофаминовым удовольствиям, конечно это "что-то" ничего хорошего тебе не принесет. Когда ты в хорошем состоянии с концентрацией, заранее подготовь список замен дофамину, например читать интересную книгу или ютуб на определенную тему, но которая не разгоняет мозг. Мне например заходит канал редрум про историю с шуточками, это не разгоняет дофамин(не настолько сильно как от худших альтернатив), но достаточно интересно чтобы мозг увлекся. У всех свои хобби и интересы, найди свои. Может гитара нравится и когда понимаешь что усталый - идешь играть. Ты не можешь вообще не получать дофамин, но можешь получать его из тех источников, которые ты сам выбрал, а не к которым привела тебя жизнь(к худшим, естественно).
Держи в голове желаемый образ, подмечай выходы за него, говори себе что тебе это не нравится и мозг будет помогать тебе бороться.
В начале у тебя редко будет получаться ограничивать себя и если вначале ты будешь выходить за желаемые рамки куда чаще чем сдерживаться, со временем разов когда ты сдержался будет больше, потом ровно и уже чаще можешь сдержаться, и в самом конце(год+ на привычку) не будет возникать и желания. Не нужно корить себя, когда не сдержался, но нужно подмечать эти случаи и говорить себе "мне это не нравится", таким образом в следующие разы к удовольствию будет примешиваться негатив и уменьшать желание.
